Alimentación funcional
Llamamos alimento funcional a aquellos alimentos que contienen nutrientes y sustancias que, además de nutrir, proporcionan un efecto beneficioso para la salud. Ya Hipócrates afirmaba con su conocida frase “que tu alimento sea tu medicamento” este alegato, ampliado posteriormente por Galeno y las posteriores aportaciones científicas realizadas en los siglos veinte y veintiuno.
No hay que confundir a los alimentos funcionales con los suplementos alimenticios o dietéticos. Estos no son alimentos convencionales sino que contienen un ingrediente alimenticio destinado a complementar la alimentación. Aunque de alguna manera y según opinión de diferentes autores, también cumplen estos complementos alimenticios, un cometido de alimento funcional.
Adjunto varios videos que aclaren algo las divergencias de opiniones referidas al concepto de alimentación funcional.
https://www.youtube.com/watch?v=6ThL17-2_Ms
https://www.youtube.com/watch?v=CzbVFd–Obc
https://www.youtube.com/watch?v=b-4s6Zwt8wI
A este respecto veamos lo que dice el boe: “Complementos alimenticios: Los productos alimenticios cuyo fin sea complementar la dieta normal y consistentes en fuentes concentradas de nutrientes o de otras sustancias que tengan un efecto nutricional o fisiológico, en forma simple o combinada, comercializados en forma dosificada, es decir cápsulas, pastillas, tabletas, píldoras y otras formas similares, bolsitas de polvos, ampollas de líquido, botellas con cuentagotas y otras formas similares de líquidos y polvos que deben tomarse en pequeñas cantidades unitarias.” https://www.boe.es/boe/dias/2009/10/09/pdfs/BOE-A-2009-16109.pdf
Según el Reglamento (CE) Nº 1924/2006 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 20 de diciembre de 2006, relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos. Estas son las características para que un alimento sea declarado funcional:
Se trata de un alimento convencional y de uso diario y parte de una dieta normal. Con componentes naturales y no sintéticos.
Aportan beneficios para la salud y la mejoran, influyendo en el rendimiento físico, intelectual y sicológico
Pueden influir en el sistema inmunológico, inhibiendo la proliferación de agentes patógenos. Equilibran la flora intestinal, regulando el transito del mismo. Influyen sobre el sistema cardiovascular reduciendo las enfermedades que pudieran afectarle. Ayudan en la regulación de la diabetes. Controlan el peso y la grasa corporal. Mejoran el rendimiento físico. Coadyuvan en el control de la intoxicación provocada por contaminantes químicos presentes en la alimentación. Previenen de procesos degenerativos. Se recomiendan a la mujer embarazada por sus útiles beneficios para ella y el bebe… Preventivos del síndrome metabólico.
https://www.youtube.com/watch?v=9pX-6Pa9Vns. Síndrome metabólico
http://www.eufic.org/article/es/expid/basics-alimentos-funcionales/
Para saber mas: enlaces PDF
Artículos académicos para alimentos funcionales
https://www.fecyt.es/es/node/2241/pdf-viewer
https://www.cgcom.es/sites/default/files/gbpc_alimentos_funcionales.pdf
https://www.fesnad.org/resources/files/Publicaciones/guia_alimentos_funcionales.pdf
https://secardiologia.es/images/publicaciones/libros/2007-sec-monografia-nutraceuticos.pdf
Recetas de cocina funcionales
Ajo arriero
Comensales: cuatro
Dificultad: fácil
Tiempo: treinta minutos
Ingredientes:
Dos dientes de ajo
Dos pimientos
Un kilogramo de tomates
Pan
Aceite
Sal
Elaboración: Machacar ajos junto con pimientos troceados y sal. Aparte escaldar los tomates, pelarlos y añadirlos a los ajos junto con un trozo de pan. Majar todo en un recipiente de barro o madera, preferentemente, añadiendo aceite y pan al gusto, removiendo y majando concienzudamente. Si es necesario añadir unas cucharadas de agua del escaldado de los tomates.
Apuntes: Se puede acompañar de huevos duros, rábanos tiernos, tiras de pimiento… Coste económico bajo. Aporte calórico medio-alto. Alto contenido en vitaminas y minerales. Antioxidantes. Aminoácidos. Ácidos grasos esenciales. Oligoelementos…
Ajo caliente
Comensales: Cuatro personas
Dificultad: Fácil
Tiempo: Treinta minutos
Ingredientes:
Tomates: cuatro
Pimientos: dos
Ajos: Una cabeza
Aceite: un octavo de litro
Sal: una cucharada
Huevos: cuatro
Pan: medio kilogramo
Agua: un litro
Elaboración: Freír ajos. Cuando estén dorados añadir los demás ingredientes. Una vez el conjunto esté refrito añadir un litro de agua y dejar en cocción unos veinte minutos. Una vez apartado añadir el pan desmenuzado y mezclar. Aparte cocer los huevos, trocearlos en cuatro partes, o como gusten, y añadirlos.
Apuntes: Aporte calórico medio. Se suele acompañar de rabanitos tiernos. Resulta una receta más funcional si utilizamos pan integral e ingredientes ecológicos. Vitaminas A, E, K B1, B2, B3, B6, B9, C… Minerales hierro, yodo, azufre, calcio, magnesio, potasio, fosforo, sodio… Licopeno. Proteinas, lípidos, hidratos de carbono…
Ajo gañan
Comensales:
Dificultad: Fácil
Tiempo:
Ingredientes:
Dos dientes de ajo
Dos pimientos
Pan
Aceite
Sal
Elaboración: Machacar ajos y pimientos con un poco de sal. Escaldar el pan. Tirar el agua de la cocción y añadir todo a una cazuela de barro o madera. Majar y remover el conjunto añadiendo aceite y sal al gusto. Servir caliente. Se puede acompañar de huevos duros, rabanitos tiernos, pimientos, apio, etc.
Apuntes: Otra variante consiste en cambiar el pan por patatas cocidas, con el mismo procedimiento de elaboración. Propiedades similares al ajo arriero.
Col fermentada
Comensales: cuatro
Dificultad: fácil
Tiempo:
Ingredientes:
Col dos kg
Zanahorias 250 gramos
Cebolla una mediana
Ajos cuatro dientes
Comino en polvo una cucharada
Elaboración: Cortar en trozos muy pequeños la col, los ajos y la cebolla; rallar la zanahoria. Mezclar muy bien todos los ingredientes. Ponerlos en un recipiente de arcilla o cristal opaco y presionarlos
Mantener el recipiente en un lugar oscuro y cálido durante tres o cuatro días, al cabo de los cuales la col ya habrá fermentado adecuadamente. Sacar y escurrir todos los ingredientes. Se puede consumir sola o como acompañamiento de otros platos.
Apuntes: el líquido que se ha formado durante la fermentación es acido láctico con un gran componente enzimático y nutritivo. Se puede tomar sólo o con una cucharadita de miel. Alto contenido en vitaminas y minerales. Antioxidantes. Aminoácidos. Ácidos grasos esenciales. Oligoelementos…
Desayuno funcional
Comensales: Uno
Dificultad: Fácil
Tiempo: Diez minutos
Ingredientes:
Un trozo de apio
Una zanahoria
Un rábano
Una manzana
Dos ciruelas pasas
Un trocito de jengibre fresco
Una cucharada de levadura de cerveza
Una cucharadita de semillas de lino
Una cucharadita de semillas de chía
Media cucharadita de canela en polvo
Media cucharadita de cúrcuma en polvo
Un yogurt
Ralladura de un trozo de limón congelado
Elaboración: Lavar, pelar, trocear y triturar el rábano, el apio, la zanahoria y la manzana. Añadir las semillas, las especias, la levadura de cerveza, el jengibre y triturar todo hasta hacerlo puré. Servir en un plato añadiendo el yogurt y una porción de ralladura de un limón congelado.
Apuntes: Aporte calórico bajo. Alto contenido en vitaminas y minerales. Antioxidantes. Oligoelementos. Aminoácidos esenciales. Hidratos de carbono…
Ensaladilla rusa
Comensales: cuatro
Dificultad: fácil
Tiempo: treinta minutos
Ingredientes:
Medio kilo de patatas
Un vaso de guisantes
Dos zanahorias ralladas
Un cuarto de kilo de judías verdes
Un cuarto de kilo de espárragos
Un pepino mediano cortado en cuadritos
Un tomate troceado
Una lechuga mediana troceada
Dos ramas de apio troceadas
Un pimiento morrón
Elaboración: cocinar al vapor las patatas con una pizca de sal, los guisantes, las judías verdes y los espárragos. Una vez cocinados, pelar las patatas y cortarlas, lo mismo que las judías y espárragos.
Colocar en una ensaladera las patatas, las zanahorias ralladas, los espárragos, las judías verdes, el pepino troceado al gusto, el apio y la lechuga. Mezclar y cubrir todo con mahonesa o alioli, el tomate y el pimiento morrón cortado a tiras
Apuntes: también se le puede añadir ajo finamente picado o en polvo, zumo de limón y una pizca de nuez moscada, huevos cocidos, aceitunas, alcaparras… Coste económico-medio. Aporte calórico medio. Alto contenido en vitaminas y minerales. Antioxidantes. Aminoácidos. Ácidos grasos esenciales. Oligoelementos…
Espinacas con garbanzos
Comensales: Seis
Dificultad: Media
Tiempo: Dos horas
Ingredientes:
Espinacas seis manojos
Garbanzos un kilogramo
Ajo dos cabezas
Comino media cucharada
Culantro media cucharada
Pimienta media cucharada
Pimentón una cucharada
Pan frito dos rebanadas
Sal dos cucharadas
Aceite medio litro
Elaboración: Picar finamente las hojas de espinacas eliminando las nervaduras. Cocer junto con los garbanzos, previamente ablandados por la noche en ramojo. Espumar. Tirar el agua de cocción. En perol, aparte, añadir el aceite y freír los ajos. Freír el pan. Apartar y majar los ajos y el pan junto con las especias. Añadir al aceite junto con los garbanzos y las espinacas y el pimentón. Sal al gusto. Remover unos minutos cociendo hasta su punto.
Apuntes: Coste económico-medio. Aporte calórico medio-alto.
Leche de arroz integral
Comensales: Uno
Dificultad: Fácil
Tiempo:
Ingredientes:
Un vaso de arroz integral
Dos litros de agua
Elaboración: Lavar y cocinar el arroz hasta que esté totalmente blando. Triturar en la batidora. Colar y guardar en frio en recipiente de cristal.
Apuntes: Rica en vitaminas y minerales. Hierro, potasio, fosforo, magnesio…
Leche de avena
Comensales: Uno
Dificultad: Fácil
Tiempo: Veinte minutos
Ingredientes:
Un vaso de copos de avena
Una cucharada rasa de semillas de anís
Elaboración: Hervir los copos de avena durante quince minutos junto con las semillas de anís en litro y medio de agua. Triturar, colar y guardar en recipiente de cristal.
Apuntes: Coste económico bajo. Energetizante y proteico. Aminoácidos esenciales. Vitaminas B y E. Minerales zinc, manganeso, hierro, fósforo, cobre.
Leche de cebada germinada
Comensales: Uno
Dificultad: Fácil
Tiempo: Quince minutos
Ingredientes:
Medio vaso de cebada
Media cucharadita de semillas de alfalfa
Elaboración:
Germinar la cebada durante dos o tres días. Triturar la cebada junto con las semillas de alfalfa en medio litro de agua. Colar y guardar en frio en recipiente de cristal.
Apuntes: Coste económico.Para acentuar el sabor puede tostarse, al gusto, la cebada después de germinada. Aminoácidos. Oligoelementos. Vitaminas y minerales
Leche de copos de avena
Comensales: uno
Dificultad: fácil
Tiempo:
Ingredientes:
Un vaso de copos de avena
Una vaina de vainilla
Corteza o ralladura de limón
Dos litros de agua
Elaboración: hervir durante quince minutos la corteza del limón con la vainilla. Añadir los copos de avena y dejar en remojo toda la noche. Retirar la vainilla y la corteza del limón y triturar en la batidora. Colar. Guardar en el refrigerador.
Apuntes: coste económico. Al gusto puede endulzarse con azúcar morena o miel. Minerales (Co, Ca, Cu, Fe, Mn, Zn). Vitaminas. (A, B1, B2, PP, E, D). Carotenoides. Saponinas. Flavonas. Fitosteroles. Celulosa. Lípidos. Almidón…
Leche de semillas de lino
Comensales: Uno
Dificultad: Fácil
Tiempo: Diez minutos
Ingredientes:
Medio vaso de semillas de lino
Dos almendras peladas
Elaboración: Triturar concienzudamente en la batidora las semillas de lino con las almendras en un litro de agua. Colar y guardar en frio en un recipiente de cristal.
Apuntes: Alto contenido en nutrientes y Proteinas. Rica en ácidos grasos insaturados. Vitaminas y minerales.
Leche de semillas de sésamo
Comensales: Uno
Dificultad: Fácil
Tiempo: Diez minutos
Ingredientes:
Un vaso de semillas de sésamo
Media cucharadita de Chufas
Elaboración:
Batir en la trituradora junto con un litro de agua. Colar. Guardar en frio en recipiente de cristal.
Apuntes: Alto contenido en calcio. Rica en ácidos grasos insaturados. Vitaminas B y E. Niacina. Mucilagos.
Leche dulce de arroz integral
Comensales: uno
Dificultad: fácil
Tiempo:
Ingredientes:
Una taza de arroz integral
Dos litros de agua
Corteza de limón
Extracto de Vainilla
Azúcar morena o miel
Elaboración: cocinar el arroz a fuego lento en el agua junto con la corteza de limón hasta que esté bien pasado. Triturar en la batidora añadiendo la vainilla al gusto. Puede colarse si se prefiere y a continuación endulzar con azúcar morena o miel. Guardar en refrigerador.
Apuntes: coste económico. Aporte vitamínico B6 y otras del mismo grupo, C y minerales…
Pollo con col fermentada
Comensales: cuatro
Dificultad: fácil
Tiempo: una hora
Ingredientes:
Un pollo mediano asado al horno
Medio kilo de col fermentada
Medio kilo de aceitunas
Una cebolla cortada en tiras
Seis dientes de ajo machacados
Un pimiento morrón cortado en tiras
Una taza de aceite de oliva
Elaboración: desmenuzar el pollo asado. Rehogar en aceite los ajos, la cebolla, el pimiento; añadir cinco minutos después la col fermentada, el pollo desmenuzado y parte de las aceitunas y rehogar seis minutos más. Servir con el resto de las aceitunas y tiras de pimiento asado.
Apuntes: coste medio. Alto contenido en vitaminas y minerales. Antioxidantes. Aminoácidos. Ácidos grasos esenciales. Oligoelementos…
Puré de verduras con setas
Comensales: Dos
Dificultad: Fácil
Tiempo: Veinte minutos
Ingredientes:
Una patata
Un par de setas
Un brócoli pequeño
Un calabacín pequeño
Una docena de espárragos
Una zanahoria
Cuatro dientes de ajos
Una cebolla
Un trozo de apio
Un pimiento
Un trozo pequeño de jengibre fresco
Dos hojas de laurel
Perejil, menta…
Una rebanada de pan integral
Un limón
Sal al gusto (una cucharadita)
Aceite Una cucharada sopera.
Elaboración: Cocer en dos vasos y medio de agua setas troceadas, espárragos, patatas y demás verduras troceadas, perejil y menta finamente picados, hojas de laurel enteras. Cortar el limón por la mitad, exprimir en un vaso y una vez exprimidos añadir las cascaras al cocimiento. Cuando empiece a hervir añadir la sal y la mitad del aceite y cocer todos quince minutos.
Una vez apartado colar el caldo en el recipiente del zumo de limón y podéis tomarlo. Quitar de las verduras el laurel, los trozos de limón, el jengibre (optativo quitarlo o no). Añadir el resto al recipiente de la trituradora con la rebanada de pan troceada y el resto del aceite y hacer puré con la consistencia al gusto.
Tortilla de patatas con espárragos
Comensales: Dos
Dificultad: Fácil
Tiempo: Treinta minutos
Ingredientes:
Patatas medio Kg
Huevos dos
Cebolla una mediana o media grande
Ajos dos dientes grandes
Perejil un ramito
Espárragos una docena o más si son pequeños
Aceite Un cuarto de litro
Sal al gusto
Elaboración:
Freír las patatas una vez cortadas hasta dorado. Rehogar con una pizca de aceite ajos y cebolla troceados. Batir los huevos y añadir todo a las patatas junto con los espárragos (los que no sean del gusto del sabor amargo del esparrago pueden pasarlo brevemente por agua hirviendo), el perejil picado y la sal. Rehogar el conjunto hasta su punto.
Apuntes: Aporte calórico medio. Coste medio-bajo. Alto contenido en vitaminas y minerales. Antioxidantes. Aminoácidos. Ácidos grasos esenciales.